Wat is je FTP? En hoeveel zegt dat getal eigenlijk?
FTP is zo'n term die in de duursportwereld regelmatig rondgaat. In trainingsschema's, op Zwift, in gesprekken na de zondagsrit. Maar wat is het precies? En wat kun je er eigenlijk mee?
Wat is je FTP?
FTP staat voor Functional Threshold Power. Letterlijk verwijst het naar het vermogen dat je ongeveer een uur vol zou kunnen houden in een all-out inspanning op de fiets.
Dat vermogen koppel je vervolgens aan een trainingsintensiteit die meestal “threshold” genoemd wordt. In een vijfzonemodel komt dat grofweg overeen met zone 4. Maar dat is een onderwerp voor een andere keer.
Je FTP wordt uitgedrukt in watt. Om jezelf met anderen te kunnen vergelijken wordt daarnaast vaak de relatieve waarde gebruikt: je vermogen gedeeld door je lichaamsgewicht, in watt per kilo.
Hoe meet je je FTP?
In de praktijk kom je drie manieren het vaakst tegen.
De meest gebruikelijke is de 20 minuten test. Je rijdt twintig minuten all out en neemt daar 95 procent van je gemiddelde vermogen van, dus niet van je normalized power. Die uitkomst zou ruwweg overeen moeten komen met je FTP.
Daarnaast heb je de ramp-test. Zodra je Zwift opent wordt die vaak al voorgesteld, en dat is niet zo gek, want hij is lekker makkelijk. Je volgt een vast protocol waarbij het vermogen automatisch stapsgewijs omhoog gaat en je simpelweg doortrapt tot je de volgende stap niet meer aankan. Vervolgens neem je een percentage van je laatste volgemaakte minuut.
Als laatste de lactaattest. Ook hier doorloop je een vast protocol met een oplopende intensiteit, meestal in stappen van minimaal vier minuten. Aan het einde van elke stap wordt je bloed geprikt en je lactaat gemeten. Op basis daarvan wordt achteraf bepaald waar je threshold ligt.
Maar hoe nauwkeurig zijn die tests?
Laten we ze doorlopen op volgorde van nauwkeurigheid.
De lactaattest staat bovenaan. Je bepaalt je FTP hier op basis van waardes die uit je bloed komen en dat is verreweg het meest accuraat. Tegelijk is het ook de duurste en meest omslachtige optie. Je moet of zelf apparatuur aanschaffen, al snel zo'n 500 euro, of een test laten afnemen, wat ook vaak 200 euro of meer kost.
Daarna volgt de 20 minuten test. 95 procent van je twintigminutenvermogen geeft een degelijke indicatie, maar dat percentage klopt niet voor iedereen even goed. Hoe getraind je bent en wat voor type atleet je bent, explosief of juist meer duurgericht, maakt daarin verschil. In de praktijk komt de uitkomst vaak eerder overeen met een vermogen dat je 30 tot 45 minuten kunt volhouden dan met een echte uurwaarde.
Onderaan staat de ramp-test. Die is het makkelijkst uit te voeren, maar ook het minst accuraat. Je leidt een uurvermogen af uit een minuutwaarde, bereikt na een oplopende inspanning. Dat laat simpelweg veel ruimte voor persoonlijke verschillen en dus voor fouten.
Wanneer gebruik je welke test?
De lactaattest doe je vaak aan het begin van een trainingsperiode, regelmatig in combinatie met een looptest. Je maakt dan niet alleen een schatting van je FTP, maar van je hele vermogensprofiel. Zo heb je een accuraat beeld van waar je staat en waar winst te behalen valt. Tenzij je zelf een meter hebt liggen is het alleen niet realistisch om dit vaak te herhalen.
De 20 minuten test is een stuk makkelijker te herhalen. Hij kost geen geld en is nauwkeuriger dan het andere goedkope alternatief. Deze gebruik je als je na verloop van tijd je intensiteiten opnieuw wilt kalibreren.
Blijft de ramp-test over. Die is niet goedkoper dan de 20 minuten test en zelfs minder accuraat. Is er dan nog een moment waarop je hem wilt gebruiken?
Eigenlijk wel. Als je net begint met vermogenstraining en geen lactaattest doet, heb je geen idee waar je FTP ligt. Een inspanning van twintig minuten goed pacen is dan extreem lastig, en daarmee wordt ook die test onnauwkeurig. In dat geval is een ramp-test juist heel bruikbaar. Je hoeft vooraf geen beeld te hebben van wat je kunt: je trapt simpelweg door tot het niet meer gaat en hebt daarna een startpunt om mee op weg te gaan.
Hoe vaak moet je testen?
Elke week? Elke maand? Na elke race?
Het eerste dat goed is om te beseffen: een maximale inspanning zoals een 20 minuten test vraagt veel van je. Je moet er vooraf relatief fris in gaan en achteraf heb je tijd nodig om te herstellen. Daarmee lever je dus ook in op trainingsarbeid.
Qua timing plan je zo'n test daarom het liefst in een week waarin je toch al wat minder zou doen, bijvoorbeeld een deloadweek. Maar dat betekent niet dat je elke deloadweek moet testen.
Het is belangrijker om te weten waarom je wilt testen, dan om het volgens een vast ritme te doen. Als je twee maanden geleden hebt getest, je trainingen goed uitvoert en een beetje naar je lichaam luistert, heb je waarschijnlijk nog prima door welke intensiteit bij welke training hoort.
Besef ook dat het getal zelf niet zoveel uitmaakt. Je gebruikt het vooral om je trainingsintensiteiten te bepalen. Of je vooruitgaat, kun je meestal al gewoon aan je trainingen aflezen. Daar heb je niet per se een test voor nodig.
Kortom: test op het moment dat je zelf kwijt bent waar je ongeveer zit, of als je een stap in fitheid echt wilt kwantificeren.
Is je FTP altijd hetzelfde?
Nee, en dat is meteen een belangrijke nuance. Je FTP is geen heilig getal.
De vorm van de dag verschilt, en slaap, stress, voeding en vermoeidheid van eerdere trainingen kunnen behoorlijke verschillen opleveren. Pin je daarom niet te veel vast op dat ene getal wanneer je je intensiteit bepaalt en blijf ook gewoon goed naar je gevoel luisteren.
Wat is een hoog FTP?
Een vraag die bijna altijd volgt zodra iemand zijn eerste testwaarde heeft. Om toch een idee te geven, kun je voor relatieve FTP grofweg uitgaan van deze richtlijnen:
• Beginnend, weinig fietservaring: rond de 2,0 tot 2,5 W/kg
• Recreatief, regelmatig trainend: 2,5 tot 3,2 W/kg
• Goed getrainde amateur: 3,2 tot 4,0 W/kg
• Sterke amateur op wedstrijdniveau: 4,0 tot 4,8 W/kg
• Subtop en profniveau: 5,0 W/kg en hoger
Deze getallen gelden ruwweg voor mannen. Bij vrouwen liggen vergelijkbare niveaus zo'n tien tot vijftien procent lager.
Zie het vooral als richtlijn. Ze zeggen iets over wat gebruikelijk is, niet over wat voor jou op dit moment goed of slecht is. Ze zeggen ook weinig over hoe je presteert in een wedstrijd.
Zeker binnen triathlon is dat belangrijk. Je rijdt je fietsonderdeel ver onder je FTP, en daarna moet je ook nog goed kunnen lopen. Hoe lang je een bepaald percentage van je FTP kunt volhouden, hoe goed je pacet en hoe je van de fiets af komt, bepaalt uiteindelijk veel meer dan de hoogte van het getal zelf.
Dus, wat heb je nu aan je FTP?
FTP is geen rapportcijfer. Het is een hulpmiddel.
Het geeft je een startpunt om je trainingsintensiteiten mee te bepalen en een manier om over langere tijd te volgen of je vooruitgaat. Meer niet, en dat is ook prima.
Kies de testmethode die past bij waar je nu staat, herhaal hem alleen als je er een reden voor hebt, en gebruik de uitkomst als richtlijn in plaats van als wet.
Persoonlijke triatloncoaching
Wil je gericht trainen op vermogen, maar weet je niet goed hoe je je FTP moet testen of wat je vervolgens met dat getal moet doen?
Bij POLL Performance werken we niet vanuit een standaard schema of één vast testprotocol. We kijken naar jouw niveau, doelen, beschikbare tijd en belastbaarheid en bouwen vanuit daar een trainingsplan dat ook daadwerkelijk in je leven past.
Plan vrijblijvend een call en ontdek hoe we jouw training kunnen aanpakken.