Zone 2: hoe werkt het en is het echt zo magisch?

Afgelopen twee jaar heeft iedereen het erover, de magische zone waar je ongelofelijk fit van zou worden. Maar hoe werkt dat, waarom zou je het gebruiken, wat zijn valkuilen en is de zone wel echt zo magisch? We nemen je erin mee.

Wat is zone 2 nou eigenlijk?

Zone 2 verwijst naar de tweede zone in een vijfzonemodel. Het is de zone die loopt tot net onder je eerste lactaatthreshold, waar we het in de vorige blog over hadden. Dat punt wordt ook wel de aerobe drempel genoemd.

Het valt dus nog in de categorie rustige duur en je zou het uren vol moeten kunnen houden.

Waar zit de "magie" hem in?

Eigenlijk is het nut van zone 2 trainen enorm simpel. Het echte voordeel zit hem erin dat je er relatief veel van kan doen en daardoor veel uren kan stapelen en een grote stimulus kan creëren voor je lichaam. Want hoe word je fit? Over lange termijn consistent trainen! Hiervoor werkt het dus perfect. Daarnaast is het de zone waar de vetverbranding het beste wordt aangesproken, dus helpt het ook mee in je efficiëntie.

Als je hoofddoel een IRONMAN is, is zone 2 ook van groot belang. Je doet eigenlijk de volledige race in deze zone, dus de laatste maanden van je voorbereiding ben je eigenlijk bezig om dit gebied zo goed mogelijk te ontwikkelen.

Genoeg voordelen dus!

Waar is nuance nodig?

Helaas moet hoe het normaal in de media wordt geframed wel wat genuanceerd worden. Dit is vooral op twee punten: de intensiteit en de verhouding tot hogere zones.

Om te beginnen met de laatstgenoemde: de hype rondom zone 2 is enorm, en het gaat er bijna op lijken dat zone 2 trainen het enige is wat je hoeft te doen en dat het meer en betere voordelen heeft dan alle andere zones! Zou dat eens even lekker zijn. Het is alleen helaas simpelweg niet waar.

Er wordt bij zone 2 vaak gestrooid met het woord mitochondriën, en dat hierbij de meeste van deze energiefabriekjes in je cellen aangemaakt worden! Dit is alleen niet waar. Als je naar mitochondriën kijkt, maar ook naar veel van de andere geclaimde voordelen, zie je eigenlijk dat vrijwel al deze voordelen per minuut training op hogere intensiteit minstens in dezelfde hoeveelheid voorkomen en vaak zelfs in een grotere hoeveelheid.

Dan de intensiteit zelf. De zone bevindt zich onder de aerobe drempel, dus valt onder de term "rustige duur", maar dit is eigenlijk wat misleidend. Want betekent dit dat je al je uren dan maar richting de bovenkant van zone 2 kan doen? En dat dit rustig genoeg is? Voor veel mensen is het antwoord hierop eigenlijk nee. Als je eenmaal goed getraind en fit bent, is de bovenkant van zone 2 veeeeel intensiever dan je denkt. Voor iemand die een 5 km onder de 20 minuten loopt, zou (gemiddeld genomen) het dak van de zone al rond de 4:45 tot 5:00/km liggen. En dat is, zoals sommigen van jullie nu al zullen bedenken, relatief veel te hard om veel kilometers per week mee te maken en heel te blijven.

Met hardlopen is dit relatief nog belangrijker dan met andere sporten. Door de impact op je lichaam is het, los van hoe het is voor je hart-longsysteem, te veel om op spierniveau van te herstellen en niet geblesseerd te raken.

Maar ook als je kijkt naar sporten als fietsen, waar directe blessures door hoge impact een kleiner risico zijn, is al je uren in hoog zone 2 maken vaak contraproductief. Ook daar is de top van je zone 2 veel hoger dan je denkt, en kost al je uren daar maken je in de meeste gevallen te veel energie om je totale herstel te waarborgen en sterk genoeg te zijn voor je echt belangrijke trainingen.

Maar wat dan wel?

De voordelen die eerder besproken zijn kloppen zeker nog steeds, alhoewel sommige hiervan toe te schrijven zijn aan de term "rustige duur" en niet zozeer alleen aan zone 2.

Zone 1, de laagst mogelijke intensiteit, valt ook nog onder deze term, maar is nog een heel stuk rustiger dan zone 2. Voor de trainingen die je doet met als doel rustige duur om je totale motor te vergroten, en dus niet voor specifieke trainingen, is zone 1 een hele goede optie.

Je hebt dan wel de voordelen van uren waar je makkelijk van herstelt, maar niet de extra (soms) onnodige load die zone 2 met zich meebrengt.

Dus, is zone 2 echt zo magisch?

Zone 2 is geen wondermiddel, maar wel een waardevolle bouwsteen. Het helpt je om veel uren te maken waar je goed van herstelt, en dat is precies wat je op de lange termijn fitter maakt.

Kijk alleen kritisch naar hoe hard je je rustige trainingen doet. Zit je vaak tegen de bovenkant van zone 2 aan, dan is een stapje terug naar zone 1 vaak slimmer. Dan houd je meer energie over voor de trainingen die er echt toe doen.

Lees ook: Lactaat: wat is het, wat meet je en voor wie is het relevant?

Persoonlijke triathloncoaching

Wil je slimmer trainen in je rustige uren, maar weet je niet goed waar jouw zones liggen of hoeveel rustige duur bij jou past?

Bij Poll Performance werken we niet vanuit een standaardschema of vaste zones uit een tabel. We kijken naar jouw niveau, doelen, beschikbare tijd en belastbaarheid en bouwen vanuit daar een trainingsplan dat ook daadwerkelijk in je leven past.

Plan een gratis kennismaking en ontdek hoe we jouw training kunnen aanpakken.