Lactaat: wat is het, wat meet je en voor wie is het relevant?
Lactaat is een van de grootste buzzwoorden in de duursport van de afgelopen jaren. Alle goede atleten lijken het te meten tijdens trainingen, de een nog meer dan de ander. Maar wat is het eigenlijk? Wat meet je precies? En voor wie is het relevant?
Wat is lactaat?
Vaak wordt gezegd dat lactaat zorgt voor verzuring tijdens inspanning. Dat klopt niet. Lactaat veroorzaakt geen verzuring. Die komt vooral door H⁺-ionen.
Lactaat is juist een nuttige brandstof. Het kan naar je spieren worden gestuurd, of naar je lever, waar het weer wordt omgezet in glucose, een andere brandstof.
Ook "melkzuur" is niet wat je voelt. Het komt vrij bij anaerobe glycolyse (snelle energieproductie), maar splitst vrijwel direct in lactaat en H⁺. Daardoor stijgen beide ongeveer even snel in je bloed. Hoe zuurder je benen aanvoelen, hoe hoger dus ook je lactaatwaarde.
Wat kun je ermee?
Lactaat gebruik je vooral om de intensiteit van een training te meten. Hoe hoger je lactaat, hoe hoger de intensiteit. Zo kun je controleren of je in het juiste intensiteitsgebied traint, of nog specifieker: in het juiste metabole systeem.
Met een uitgebreide lactaattest kun je daarnaast bepalen wat de juiste trainingszones voor jou zijn.
Je twee belangrijkste markers: de eerste en tweede threshold
De twee belangrijkste punten in zo'n test zijn je eerste en tweede lactaatthreshold, ook wel lactaatdrempel genoemd. De eerste is het punt waarop je lactaat voor het eerst stijgt boven je rustige baseline. De tweede is het punt waarop de curve nog steiler wordt en lactaat harder gaat oplopen.
Samen verdelen ze je intensiteit grofweg in drie gebieden:
Onder de eerste threshold (zone 1 en 2): je rustige aerobe zones. Je houdt dit enorm lang vol en vetverbranding speelt nog een grote rol.
Tussen de eerste en tweede threshold (zone 3, de "grijze zone"): je lactaat stijgt gestaag door. Koolhydraatverbranding wordt steeds dominanter en de maximale duur wordt korter, in de bovenkant van de zone zelfs rond het uur.
Boven de tweede threshold: dit punt komt overeen met wat vaak "threshold" wordt genoemd of zone 4. Vanaf hier stijgt je lactaat exponentieel en wordt de duur van de inspanning weer veel korter. Dit loopt richting wat meestal zone 5 of VO₂max heet. Vanaf dit punt wordt koolhydraatverbranding ook weer veel belangrijker.
Voorbeeld van een lactaatcurve met de eerste en tweede drempel. Waar die drempels liggen, verschilt per persoon.
Liggen die thresholds bij 2 en 4 mmol?
Nog zo'n misvatting: dat de eerste en tweede threshold standaard bij respectievelijk 2 en 4 mmol/l liggen. Dat is niet waar. De juiste manier om ze te vinden is het herkennen van de knikken in de curve.
Het populatiegemiddelde wijkt er weliswaar niet veel van af, maar beide thresholds verschillen per persoon. Vaste waardes hanteren leidt daardoor tot fouten in intensiteit: je traint veel te hard of te zacht, precies het tegenovergestelde van wat je wilt. Laat daarom eerst per persoon een test afnemen om de juiste waardes te bepalen, en werk vanaf daar verder.
Voor wie is het relevant?
Moet iedereen zich dan maar prikken bij elke training? Nee. Het apparaatje zelf kost al snel 400 à 500 euro, en daar komt ruim 2 euro per strip per meting bovenop. Dat is een duur grapje en voor de gemiddelde amateur meestal niet de moeite waard.
Eén keer een volledige test laten afnemen door een professional kan wel degelijk de moeite waard zijn, bijvoorbeeld als startpunt van je seizoen.
Lactaat meten tijdens belangrijke trainingen kan een waardevolle tool zijn om je intensiteit te controleren. Dat geldt zeker voor atleten die enorm veel trainen, denk aan structureel boven de 20 uur per week. Dan wordt het steeds belangrijker dat je harde sessies niet te hard zijn, zodat je de dagen erna nog optimaal door kunt trainen.
Maar met vermogen, snelheid, hartslag en vooral gevoel kom je ook al ontzettend ver. Zelfs de beste atleten meten niet standaard lactaat in al hun sessies.
Dus, wat heb je nu aan lactaat?
Lactaat is geen wondermiddel. Het is een datapunt, en in de juiste context een enorm nuttige. Het helpt je zones nauwkeuriger te bepalen dan bijvoorbeeld een FTP-test.
Maar maak het dagelijks gebruik niet groter dan het is. Voor de gemiddelde atleet kun je van hetzelfde geld als de meter beter uitgeven aan een goede bikefit of een race-inschrijving.
Lees ook: Wat is je FTP? En hoeveel zegt dat getal eigenlijk?
Persoonlijke triathloncoaching
Wil je gericht trainen op intensiteit, maar weet je niet goed of een lactaattest bij jou past, of wat je met de uitkomst moet doen?
Bij Poll Performance werken we niet vanuit een standaardschema of één vast testprotocol. We kijken naar jouw niveau, doelen, beschikbare tijd en belastbaarheid en bouwen vanuit daar een trainingsplan dat ook daadwerkelijk in je leven past. Bekijk onze triathloncoaching of hardloopcoaching.
Plan een gratis kennismaking en ontdek hoe we jouw training kunnen aanpakken.
